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Übungen 11–16

Übungen bei stehenden Tätigkeiten

Sie stehen lange und der Rücken schmerzt – dann werden Sie aktiv. Ein entspanntes Durchbewegen des Körpers und leichtes Dehnen bestimmter Muskeln kann für mehr Wohlbefinden sorgen.

Download: Anleitungen alle Übungen bei stehenden Tätigkeiten (PDF 845 KB)

Übung der Woche (11)

Venenpumpe

Im Sitzen; Oberkörper aufrecht, Arm nach vorne strecken, die Handfläche zeigt nach oben. Die Hand greifen und die Hand nach unten ziehen, Handfläche zeigt nach vorne.
5 × pro Seite 15–20 Sekunden
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Übung der Woche (12)

Dehnung Rückenmuskulatur

Im Stehen oder Sitzen; Füße hüftbreit. Wirbel für Wirbel nach vorne beugen, Kinn zur Brust ziehen, nach Entspannung sich langsam wieder hochrollen.

10–15 × wiederholen

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Übung der Woche (13)

Entspannung Lendenwirbelsäule

Im Stehen; Füße hüftbreit. Das Becken langsam nach links und rechts bewegen bzw. langsam kreisen. 10–15 × wiederholen zu jeder Seite bzw. in jede Richtung

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Übung der Woche (14)

Dehnung vordere Oberschenkelmuskulatur

Im Stehen; Füße hüftbreit. Den Fuß greifen und die Ferse sanft in Richtung Gesäß ziehen, dabei aufrecht stehen, Oberschenkel nicht zur Seite abspreizen.
Hinweis: Bei Kniebeschwerden am Hosenbein fassen und das Bein sanft zurück ziehen.

2 × pro Seite 15 – 20 sec

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Übung der Woche (15)

Kräftigung obere Rückenmuskulatur

Im Stehen, mit dem Rücken zu einer Wand; Oberkörper an die Wand lehnen – Becken und Schulterblätter, Ellenbogen und Handrücken versuchen, sanft gegen die Wand zu drücken.

Spannung 15 – 20 Sekunden halten, 2- bis 3-mal wiederholen

Download Übungsanleitung (PDF 614 KB)

Übung der Woche (16)

Dehnung Wadenmuskulatur

Im Stehen; in Schrittstellung an der Wand abstützen, Abstand der Füße voneinander: 2–3 Fußlängen. Vorderes Knie langsam zur Wand verlagern, Oberkörper aufrecht, hintere Ferse am Boden.

Spannung 2 × pro Seite 15 – 20 Sekunden halten

Download Übungsanleitung (PDF 588 KB)

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