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Übungsprogramm Beine
Die Beine sind für uns Menschen der Garant für Fortbewegung. Damit die Bewegungsfähigkeit auf einem möglichst guten Niveau bleibt, empfehlen wir Ihnen die folgenden Übungen.
Download: Anleitungen alle Übungen für die Beine (PDF 806 KB)
Beweglichkeit Sprunggelenk
Im Stehen; Ferse und Fußspitze im Wechsel anheben.
Hinweis: Bei Gleichgewichtsproblemen sich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.
10–15 × wiederholen
Download Übungsanleitung (PDF 607 KB)
Beweglichkeit Knie (1)
Im Stehen; Fuß greifen, Ferse zum Gesäß ziehen, dabei die Oberschenkel zusammen halten.
Hinweise:
- Bei Gleichgewichtsproblemen sich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.
- Bei Kniebeschwerden ein Handtuch nehmen, die Ferse nur soweit ziehen, wie es angenehm ist
2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten
Download Übungsanleitung (PDF 613 KB)
Beweglichkeit Knie (2)
Im Stehen; Fuß leicht noch vorne stellen, Fußspitze hochziehen, mit aufrechtem Oberkörper nach vorne neigen.
Hinweis: „Der Bauchnabel möchte zur Fußspitze schauen“
2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten
Download Übungsanleitung (PDF 613 KB)
Beweglichkeit Hüfte/ Knie
Im Stehen; breiter Stand, das Gewicht auf eine Seite verlagern.
Hinweis: Knie zeigen nach außen
2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten
Download Übungsanleitung (PDF 613 KB)
Beweglichkeit Hüfte (1)
Im Stehen; weite Schrittstellung, beide Hände am Beckenkamm und das Gewicht nach vorne verlagern.
Hinweise:
- Oberkörper aufrecht halten
- Hinteres Bein versuchen zu strecken
- Beide Füße zeigen in die gleiche Richtung
2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten
Download Übungsanleitung (PDF 589 KB)
Beweglichkeit Hüfte (2)
Im Liegen; weite Schrittstellung, beide Beine aufstellen, ein Bein mit dem Knöchel auf den Oberschenkel legen.
Hinweise:
- Ggf. ein Kissen unter den Kopf legen
- Belastungssteigerung, indem das andere Bein mit den Händen oder einem Handtuch zum Oberkörper gezogen wird.
2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten
Download Übungsanleitung (PDF 648 KB)
Stabilität und Gleichgewicht
Im Stehen; kleine Schrittstellung, den vorderen Fuß 10–15 cm vom Boden anheben.
Hinweise:
- Bei Gleichgewichtsproblemen sich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen und kurzzeitig immer wieder den Kontakt lösen
- Belastungssteigerung, indem der Kopf langsam gedreht wird.
3 × pro Seite 20 Sekunden halten
Download Übungsanleitung (PDF 631 KB)
Kräftigung der Hüfte (1)
Im Liegen; beide Beine aufstellen, Bauchnabel sanft nach innen ziehen, das Becken anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
Hinweise:
- Auf die Hüftstreckung achten
- Belastungssteigerung, indem ein Bein vom Boden gelöst wird. Becken darf nicht zur Seite abkippen.
3 × 20 Sekunden halten oder 3 × 15–20 Wiederholungen
Download Übungsanleitung (PDF 631 KB)
Kräftigung der Hüfte (2)
In Seitenlage; beide Beine angewinkelt und den oberen Arm nach vorne ziehen. Das obere Knie Richtung Decke bewegen
Hinweis:
- Füße zusammen lassen
3 × 15–20 Wiederholungen
Download Übungsanleitung (PDF 611 KB)
Kräftigung Oberschenkel
Im Sitzen; Füße nah am Stuhl, Arme über Schulterhöhe, aufstehen und hinsetzen.
Hinweise:
- Füße stehen hüftbreit und leicht schräg
- Beide Knie zeigen immer nach außen
3 × 15–20 Wiederholungen
Download Übungsanleitung (PDF 612 KB)