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Übungen 17–26

Übungsprogramm Beine

Die Beine sind für uns Menschen der Garant für Fortbewegung. Damit die Bewegungsfähigkeit auf einem möglichst guten Niveau bleibt, empfehlen wir Ihnen die folgenden Übungen.

Download: Anleitungen alle Übungen für die Beine (PDF 806 KB)

Übung der Woche (17)

Beweglichkeit Sprunggelenk

Im Stehen; Ferse und Fußspitze im Wechsel anheben.
Hinweis: Bei Gleichgewichtsproblemen sich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.

10–15 × wiederholen

Download Übungsanleitung (PDF 607 KB)

Übung der Woche (18)

Beweglichkeit Knie (1)

Im Stehen; Fuß greifen, Ferse zum Gesäß ziehen, dabei die Oberschenkel zusammen halten.

Hinweise:

  • Bei Gleichgewichtsproblemen sich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.
  • Bei Kniebeschwerden ein Handtuch nehmen, die Ferse nur soweit ziehen, wie es angenehm ist

2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten

Download Übungsanleitung (PDF 613 KB)

Übung der Woche (19)

Beweglichkeit Knie (2)

Im Stehen; Fuß leicht noch vorne stellen, Fußspitze hochziehen, mit aufrechtem Oberkörper nach vorne neigen.
Hinweis: „Der Bauchnabel möchte zur Fußspitze schauen“

2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten

Download Übungsanleitung (PDF 613 KB)

Übung der Woche (20)

Beweglichkeit Hüfte/ Knie

Im Stehen; breiter Stand, das Gewicht auf eine Seite verlagern.
Hinweis: Knie zeigen nach außen

2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten

Download Übungsanleitung (PDF 613 KB)

Übung der Woche (21)

Beweglichkeit Hüfte (1)

Im Stehen; weite Schrittstellung, beide Hände am Beckenkamm und das Gewicht nach vorne verlagern.
Hinweise:

  • Oberkörper aufrecht halten
  • Hinteres Bein versuchen zu strecken
  • Beide Füße zeigen in die gleiche Richtung

2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten

Download Übungsanleitung (PDF 589 KB)

Übung der Woche (22)

Beweglichkeit Hüfte (2)

Im Liegen; weite Schrittstellung, beide Beine aufstellen, ein Bein mit dem Knöchel auf den Oberschenkel legen.

Hinweise:

  • Ggf. ein Kissen unter den Kopf legen
  • Belastungssteigerung, indem das andere Bein mit den Händen oder einem Handtuch zum Oberkörper gezogen wird.

2 × pro Seite 20–30 Sekunden halten

Download Übungsanleitung (PDF 648 KB)

Übung der Woche (23)

Stabilität und Gleichgewicht

Im Stehen; kleine Schrittstellung, den vorderen Fuß 10–15 cm vom Boden anheben.

Hinweise:

  • Bei Gleichgewichtsproblemen sich an einer Wand oder einem Stuhl abstützen und kurzzeitig immer wieder den Kontakt lösen
  • Belastungssteigerung, indem der Kopf langsam gedreht wird.

3 × pro Seite 20 Sekunden halten

Download Übungsanleitung (PDF 631 KB)

Übung der Woche (24)

Kräftigung der Hüfte (1)

Im Liegen; beide Beine aufstellen, Bauchnabel sanft nach innen ziehen, das Becken anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.

Hinweise:

  • Auf die Hüftstreckung achten
  • Belastungssteigerung, indem ein Bein vom Boden gelöst wird. Becken darf nicht zur Seite abkippen.

3 × 20 Sekunden halten oder 3 × 15–20 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 631 KB)

Übung der Woche (25)

Kräftigung der Hüfte (2)

In Seitenlage; beide Beine angewinkelt und den oberen Arm nach vorne ziehen. Das obere Knie Richtung Decke bewegen

Hinweis:

  • Füße zusammen lassen

3 × 15–20 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 611 KB)

Übung der Woche (26)

Kräftigung Oberschenkel

Im Sitzen; Füße nah am Stuhl, Arme über Schulterhöhe, aufstehen und hinsetzen.

Hinweise:

  • Füße stehen hüftbreit und leicht schräg
  • Beide Knie zeigen immer nach außen

3 × 15–20 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 612 KB)

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