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Übungen 27–34

Übungsprogramm Qigong – Brokatübungen

Beim Qigong handelt es sich um eine sanfte Bewegungsform, die Gesundheit auf unterschiedliche Art fördern und unterstützen kann. „Qi“  bedeutet Lebensenergie, „gong“ bedeutet beharrliches Üben – umschrieben werden könnte es also mit „beharrliches Üben, um Lebensenergie zu harmonisieren“.

Download: Anleitungen alle Qigong-Brokatübungen (PDF 845 KB)

Übung der Woche (27)

Qigong, 1. Brokatübung

„Mit den Händen den Himmel stützen, um den dreifachen Erwärmer zu regulieren“

4–8 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 1.1 MB)

Mann steht aufrecht mit Füssen leicht auseinander.

Grundstellung einnehmen: Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden. Ausatmen.

Mann streckt Arme über den Kopf, Finger sind ineinander verschränkt

Mit dem Einatmen beide Arme über außen nach oben bewegen.

Hinweis: Bei Schulterbeschwerden die Bewegung individuell verändern, z.B. Hände eher vor dem Körper bewegen

Hände ineinanderschieben und zum Scheitel sinken lassen. Ausatmen.

Mit dem Einatmen „Den Himmel stützen“ (Arme wieder nach oben drücken), dabei die Fersen leicht vom Boden lösen.

Zurück zur Ausgangsstellung, dabei ausatmen.

Übung der Woche (28)

Qigong, 2. Brokatübung

„Den Bogen nach links und rechtsspannen und auf den Adler zielen“

4–8 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 1.1 MB)

Mann steht mit leicht gebeugten Knien, Füsse auseinander, Arme nach vorn gestreckt, Finger übereinander gelegt

Reiterstellung einnehmen: Füße doppelt hüft- bis schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden. Ausatmen – Arme am Handgelenk kreuzen, linke Hand innen und bis Brusthöhe anheben. 

Mit dem Einatmen „einen Bogen spannen nach links“, der Blick geht nach links in die Ferne. Ausatmen, der linke Arm kehrt in die Ausgangsposition zurück.

Mann steht breitbeinig, Knie leicht angewinkelt, Arme nach vorn gestreckt, Handflächen nach oben und übereinander gelegt

Die Arme am Handgelenk wieder kreuzen, diesmal liegt die rechte Hand innen. Dieselbe Bewegung, aber „einen Bogen spannen nach rechts“. Zurück zur Ausgangsstellung, dabei ausatmen.

Übung der Woche (29)

Qigong, 3. Brokatübung

„Milz und Magen stärken, indem man die Arme einzeln hebt““

4–8 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 1.1 MB)

Mann steht aufrecht, Füße sind leicht auseinander gestellt. Auf dem linken Bild hängen die Arme nach unten, auf dem rechten Bild streckt er sie mit den Handflächen nach unten und leicht abgewinkelten Ellenbogen vor sich.

Grundstellung einnehmen: Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden. Mit dem Ausatmen Arme bis Brusthöhe anheben.

Mann steht in leichter Schrittstellung, linker Arm nach oben, rechter Arm nach unten ausgestreckt; Handfläche zeigt jeweils nach oben

Mit dem Einatmen bewegt sich die linke Hand nach oben, die rechte Hand nach unten. Sanft nach oben ziehen, bewusst nach unten drücken.

Mann steht in leichter Schrittstellung; auf dem linken Bild hat er Arme nach vorn gestreckt, Handflächen zeigen nach unten; auf dem rechten Bild hat er seinen rechter Arm nach oben und linken Arm nach unten ausgestreckt; Handflächen zeigt jeweils nach oben

Ausatmen, die Hände kehren zur Mitte zurück. Mit dem Einatmen rechte Hand nach oben, sanft nach oben ziehen, bewusst mit der linken Hand nach unten drücken. Zurück zur Ausgangsstellung, dabei ausatmen.

Übung der Woche (30)

Qigong, 4. Brokatübung

„Nach hinten schauen auf die fünf Übertreibungen und die sieben schädlichen Einflüsse“

4–8 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 1.1 MB)

Mann steht aufrecht, Füße sind leicht auseinander gestellt. Auf dem linken Bild hängen die Arme nach unten, auf dem rechten Bild streckt er sie mit den Handflächen nach oben und leicht abgewinkelten Ellenbogen vor sich.

Grundstellung einnehmen: Füße hüft- bis schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden. Ausatmen. Mit dem Einatmen die Arme bis zur Waagerechten nach oben bewegen.

Mann steht aufrecht, Füße sind leicht auseinander gestellt, die Arme zeigen nach unten, Kopf ist nach rechts gedreht.

Mit dem Ausatmen die Arme wieder nach unten bewegen, gleichzeitig de nKopf zur linken Schulter wenden und über die Schulter nach hinten unten blicken.

Mann steht aufrecht, Füße sind leicht auseinander gestellt, die Arme hängen nach unten, auf dem linken Bild streckt schaut er gerade aus, auf dem rechten Bild hat er den Kopf nach links gedreht.

Die Hände drehen und mit dem Einatmen beide Arme wieder nach oben bewegen, dabei dreht sich der Kopf zur Mitte zurück. Dieselbe Bewegung zur anderen Seite.

Übung der Woche (31)

Qigong, 5. Brokatübung

„Mit dem Kopf nicken und dem Schwanzwedeln, um das Feuer aus dem Herzen zu vertreiben“

4–8 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 1.1 MB)

Mann steht mit geradem Oberkörper, gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien; Hände sind auf die Oberschenkel gestützt

Reiterstellung einnehmen: Füße doppelt hüft- bis schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden. Ausatmen.

Mann steht mit gespreizten Beinen, Knie gebeugt. Hände auf die Oberschenkel gestützt, Oberkörper nach links gedreht, Kopf schaut in Richtung des linken Knies.

Mit dem Einatmen beide Beine etwas beugen, tief gehen. Den Oberkörper nach vorne neigen, rechten Arm strecken, Oberkörper nach links schwenken und zur linken Fußspitze schauen.

Mann steht mit gespreizten Beinen, Knie gebeugt. Hände auf die Oberschenkel gestützt, Oberkörper nach rechts gedreht, Kopf schaut in Richtung des rechten Knies.

Mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder zur Mitte zurück bewegen und aufrichten. Oberkörper nach vorne, linken Arm strecken, Oberkörper nach rechts, zur rechten Fußspitze schauen.

Übung der Woche (32)

Qigong, 6. Brokatübung

„Mit den Händen die Füße fassen, um Niere und Blase zu stärken“

4–8 Wiederholungen

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Mann steht aufrecht mit leicht gespreizten Beinen; im linken Bild hängen die Arme nach unten, im rechten hat er sie vor sich gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten

Grundstellung einnehmen: Füße hüft- bis schulterbreit auseinander undgleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden. Ausatmen. Mit dem Einatmen die Arme bis zur Waagrechten anheben.

Mann steht mit leicht gespreizten Beinen und hat sich vorne über gebeugt; im linken Bild reichen seine Fingerspitzen bis zum Boden, im rechten hat er die Hände auf die Knie gelegt

Mit dem Ausatmen die Hände zu den Füßen und die Füße fassen, zum Bauch schauen.

Hinweis: Bei Rückenbeschwerden die Ausführung individuell verändern, z.B. die Hände nur bis zum Knie

Mann steht mit leicht gespreizten Beinen, Arme in die Taille gelegt; auf dem linken Bild schaut er nach vorn, im rechten hat er den Kopf in den Nacken gelegt und schaut nach oben

Mit dem Einatmen sich langsam wieder aufrichten und die Hände in die Taille legen, dabei etwas einsinken; Brustbein aufrichten und nach vorne oben schauen. Zurück zur Ausgangsstellung.

Übung der Woche (33)

Qigong, 7. Brokatübung

„Die Fäuste schließen und mit den Augen funkeln, so werden die Kräfte vermehrt“

4–8 Wiederholungen

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Aufrecht stehender Mann mit gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien; die Handgelenke sind auf dem Beckenkamm abgelegt und beide Hände bilden Fäuste

Reiterstellung einnehmen: Füße doppelt hüft- bis schulterbreit auseinander und gleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden.

Ausatmen, dabei die Handgelenke auf dem Beckenkamm ablegen, beide Hände bilden weiche Fäuste.

Mann, der den linken Arm nach außen bis zur Waagrechten gestreckt und die Faust nach unten geklappt hat; der Kopf ist auch nach links gedreht

Arm nach außen bis zur Waagrechten bewegen, gleichzeitig den Kopf zur gleichen Seite drehen, einatmen. Im Handgelenk die Faust nach unten klappen und mit den Augen „funkeln“.

Aufrecht stehender Mann mit gespreizten Beinen und leicht gebeugten Knien; im linken Bild hat er die Handgelenke auf dem Beckenkamm abgelegt und beide Hände bilden Fäuste, im rechten Bild hat er den rechten Arm nach außen bis zur Waagrechten gestreckt und die Faust nach unten geklappt; der Kopf ist nach rechts gedreht

Die Hand wieder zurück und das Handgelenk wieder auf dem Beckenkamm ablegen. Dieselbe Bewegung zur anderen Seite ausführen.

Übung der Woche (34)

Qigong, 8. Brokatübung

„Siebenmal aus den Ballen hochsteigen und auf die Ferse fallen lassen, um die hundert Krankheiten zu vertreiben“

4–8 Wiederholungen

Download Übungsanleitung (PDF 1.1 MB)

Mann von der Seite, der aufrecht steht; im linken Bild locker-entspannt, im rechten Bild auf den Zehenspitzen

Adlerstellung einnehmen: Füße drei Finger breit auseinander und gleichmäßig belastet; im Kniegelenk leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht und in der Achselhöhle etwas Platz schaffen, wie wenn sich dort zwei Tennisbälle befinden würden. Ausatmen, dabei Hände hinter dem Rücken übereinander legen.

Person in Turnschuhen, die auf den Zehenspitzen steht

Mit dem Einatmen die Fersen vom Boden lösen, die Hände nach unten ziehen und den Scheitel zur Decke ziehen. Ausatmen und zurück sinken.

Mit dem Einatmen sich langsam wieder aufrichten und die Hände in die Taille legen, dabei etwas einsinken; Brustbein aufrichten und nach vorne oben schauen. Zurück zur Ausgangsstellung.

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